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减肥和减脂我的体脂率,该增肌还是减脂?(20%体脂先增肌还是减脂)

一点娇艳 2021-02-22 11:54:59

你好,很高兴,为你解答这个问题,刚刚为你粗略算了你的体脂率,你的体脂率母亲大概在24左右,稍微有一点点高,你现在要做的是将体脂率控制到20,这样你才能将肌肉练出来,如果体脂率高,肌肉被脂肪包裹着,肌肉是显现不出来的,所以目前的训练要将减脂训练作为主要训练,当然在减脂训练的同时你还需要进行增肌训练,只有将减脂和增肌相互协调好,你才能练出完美的身材将肌肉绽放除来。

我的体脂率,该增肌还是减脂?(20%体脂先增肌还是减脂)

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从你上传的照片来看,目前你的脂肪主要是集中在下腹部,那么在减脂训练时你要多注重下腹部的训练,那么在训练时你可以这样训练,减脂训练注重在腹部减脂,增肌训练可以先从上半身胸肌,手臂,背部,肩部开始,这样当腹部脂肪减掉以后,上半身其他部位的肌群也训练的有了初型,那么你在进行全力的增肌训练,就快很多,而且也相对的容易一些。当然在减脂期间,你还要注意营养和饮食,在营养你要多吃,高蛋白,低脂肪,低热量的食物,不能吃高脂肪的高热量的食物,这一点非常重要,

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有很多人减脂失败,不是没有练对,而是没有吃对,一边进行减脂训练,一边吃着高脂肪,高热量的食物,试问怎么减掉脂肪,所以在健身者不管是在增肌还是减脂期间,都要重视饮食。所以你在增肌减脂期间的饮食,肉类主要以及鸡胸,虾,鱼,牛肉,鸡蛋等(切记不要猪肉),蔬菜类主要以及西蓝花,扁豆,芦笋,菠菜,黄瓜,番茄,生菜等,正所谓三分练,七分吃,健身增肌减脂,吃是非常关键的。

我的体脂率,该增肌还是减脂?(20%体脂先增肌还是减脂)

下面为你整理一组非常好HIIT减脂训练动作,可以完美的帮助你进行减脂训练,至于增肌训练动作,你可以关注我的头条号,有很多经典的全新的训练动作,你都可以做很好的参考。动作1,自重跳蹲+后踢超级组,做3组,每一组持续30秒,然后休息10秒,然后再完成动作30秒,休息10秒,再做30秒,休息10秒。

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动作2,自重原地登山,做3组,以一定的强度和速度完成动作,每一组持续30秒,然后休息10秒,然后再完成动作30秒,休息10秒,再做30秒,休息10秒。

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动作3,自重蹲式波比跳,做3组,每一组持续30秒,然后休息10秒,然后再完成动作30秒,休息10秒,再做30秒,休息10秒。

我的体脂率,该增肌还是减脂?(20%体脂先增肌还是减脂)

动作4,自重原地抬腿,做3组,每一组持续30秒,然后休息10秒,然后再完成动作30秒,休息10秒,再做30秒,休息10秒。

动作5,自重单车式卷腹,做3组,每一组持续30秒,然后休息10秒,然后再完成动作30秒,休息10秒,再做30秒,休息10秒。

动作6,利用身体自重做蹲式跳+蹲式后跨步,做3组,以一定的强度和速度完成动作,每一组持续30秒,然后休息10秒,然后再完成动作30秒,休息10秒,再做30秒,休息10秒。

标签: 减肥和减脂

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