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减肥腿会瘦吗晚上跑步真的会瘦吗?腿会变粗吗?(女生长期跑步腿会变粗)

test 2021-04-09 04:16:28

Seeker

晚上跑步真的会瘦吗?腿会变粗吗?(女生长期跑步腿会变粗)

哈尔滨工业大学材料工程硕士

晚上跑步真的会瘦吗?腿会变粗吗?(女生长期跑步腿会变粗)

长跑科普作者

晚上跑步真的会瘦吗?腿会变粗吗?(女生长期跑步腿会变粗)

晚上跑步真的会瘦吗?

晚上跑步真的会瘦吗?腿会变粗吗?(女生长期跑步腿会变粗)

需要多久才会瘦?大腿小腿会形成不好看的肌肉吗?

晚上跑步真的会瘦吗?腿会变粗吗?(女生长期跑步腿会变粗)

想要跑步减肥的人,总有各种各样的担忧,今天我们就来说说晚上跑步的事情。

晚上跑步真的会瘦吗?腿会变粗吗?(女生长期跑步腿会变粗)

先说结论:

晚上跑步真的会瘦吗?腿会变粗吗?(女生长期跑步腿会变粗)

晚上跑步结合饮食会瘦下来;

会皮肤紧致线条优美地瘦下来,不用担心腿部会形成不好看的肌肉。

说一下我自己的情况,从 2017 年开始跑步,至今累计跑量 4000 km,全马个人最好成绩 3 小时 50 分钟,半马最好成绩 1 小时 43 分钟。现在每周跑步 3~4 次,每次 10 km 起步,由于上班早起,一般都在晚上跑步。

这篇内容比较长,但看完之后相信你绝对会有不小的收获。

晚上跑步是综合考虑的最佳选择

关于晚上还是早上跑步的问题,一开始我也有这个疑问,我曾经用一个月的时间尝试早上跑步,最终得出结论:

早起跑步太影响上班状态,就彻底改为在晚上跑步。

工作日晚上跑步,周末及节假日随意,遇到周末白天有活动,改成早上跑步。

早起跑步时,上午上班真的很困,开会的时候直接睡着了,太影响上班的状态,而且还需要前一天晚上 22:30 之前就得睡,不然第二天更困。

周末及节假日跑步就比较随意了。工作了五天周末总想出去嗨,这时候为了不影响出去玩,可以选择早起在早上的时间出去跑步,白天又不用上班就不用担心开会睡觉问题。

我一般有安排的话会早起跑步,跑完步把早餐带回来给还在睡觉的爱人,洗完澡吃完饭后再一起出去,这样有时间陪伴家人也不会造成家庭矛盾。

周末没有安排的话,早上多睡一会儿,晚上出去跑步也可以。

晚上跑步减肥还要注意速度、时间

跑步前要不要吃东西、应该用什么样的速度跑步、跑多久?很多人也都有疑问。我们展开来说。

➊ 跑步前别吃太饱

晚上下班回来后,通常会很饿,这时候可以先吃一点零食垫垫肚子,千万不要吃多,也不要喝太多水,如果吃多了,跑的时候肚子里可能会翻江倒海一直想吐,或者肚子隐隐作痛只能停下来。

所以注意了,划重点:

太饿了可以稍微吃一点再去跑,但是如果吃饱,至少要在饭后 2 小时以后才能去跑步。

➋ 跑步 30 分钟以上减肥效果更好

为了减肥而跑步,那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能达到最佳的减肥效果。

在跑步时,三种给你能量的物质,被人体调用的顺序是:糖原 → 脂肪 → 蛋白质。

网上流传着一种说法:跑步只有大于 30 分钟才有减肥效果,乍一看和供能顺序是一致的,但是这个顺序并不是说一开始只有糖原供能,脂肪和蛋白质不参与,只是表述不同的阶段最主要的供能方式是哪一种:

图片来源:作者提供

跑步的前 20~30 分钟,主要消耗的是糖原,这时候脂肪和蛋白质也会参与少量的供能;

30 分钟以后糖原消耗殆尽,此时脂肪分解速度加快,并成为主要供能物质,同时蛋白质也参与分解加快供能;

在这里要辟谣一下,30 分钟以上只是说减肥的效果会更好,并不是少于 30 分钟没有效果,只要跑了都有效果,只是效率高低的问题。

➌ 速度以能边打电话说话边跑步时合适

关于减肥的最佳跑步速度,请看下面的一张图。

图片来源:作者提供

这幅图表达的是人在跑步时脂肪燃烧量和心率的关系曲线,可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧量都相对较低,只有在中间的某个心率区间,也即是跑步中常用的 E 心率区间,脂肪燃烧才能达到最佳的效率值。

什么是 E 心率,我怎么能知道我是不是用的 E 心率来跑步呢,简单的方法就是:

你在跑步的时候以能边打电话说话边跑步的最快速度,这时候即是 E 心率,也是初跑者最安全不容易受伤的心率。

➍ 跑步频率从一周两次开始

凡事欲速则不达,不要一开始给自己制定一个很难达到的目标,如果没完成的话会造成很强的挫败感,后面就很难坚持下去了,人的意志力是有限的,不要轻易消耗。

不妨一开始给自己定个比较容易达到的目标,比如一周跑两次,每次 40 分钟,顺利坚持一个月以后感觉比较容易完成,这样会给自己一个很强烈的信心,再增加频率,改为一周三次,每次 50 分钟。

这样一点点下去,每天进步一点点,信心一点点增加,你最终达成目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势。

想减肥,运动还要结合饮食

有人问:我每天跑步为什么都一个月了才减了 0.1 kg ,是因为跑步不减肥吗?

每每看到这样的提问,有点无奈。少吃多动,这四个字有时候很多人只看到了后面两个。

我因为要跑马拉松,体重是一个很影响成绩的因素,之前觉得自己跑量这么大,可以随便吃了,每个月 100 多公里的跑量还是一直维持在 150 斤左右的体重(180 cm 身高)。

后来意识到这个问题后,开始控制自己的饮食,其实也很简单,早上中午都是和原来一样的饮食习惯,只是在晚上减少热量的摄入,目前效果很好:

不到一个月的时间体重减掉 10 斤,已经从 150 斤减到 140 斤。

我刚开始减肥时晚上的晚饭:

玉米棒 + 紫薯 + 鸡蛋白,基本上每天晚上摄入量不超过这个量。

想减肥的话,记得把运动和饮食结合起来,才能有更好的效果。

跑步不会跑成大粗腿

网上一个比较流行的说法:女生跑步会变成大粗腿。不用担心,接下来从跑者肌肉纤维的角度来解释,为什么腿不仅不会粗,而且还会更加纤细修长。

人的肌纤维分为两大类:红肌纤维和白肌纤维。

红肌纤维又称为慢肌纤维,它主耐力,一般从事有氧运动的慢跑运动员红肌纤维会特别发达,它的形貌细而长,所以你注意观察的话会发现长跑运动员的腿都很细长。

白肌纤维又称为快肌纤维,它主爆发力,一般从事无氧运动的短跑运动员等白肌纤维会特别发达,它的形貌粗壮,所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗壮,我们看到像足球运动员需要临门一脚,他们的小腿会异常的粗壮,举重运动员也是。

图片来源:作者提供

慢跑的人红肌纤维比较发达,因此腿会很细长。

但是需要注意的是,小腿肌肉由腓肠肌、比目鱼肌和肌腱组成。跑完之后不拉伸的话,虽然腿部的脂肪消耗掉了,但是肌肉纤维得不到有效的拉伸就会堆积在一块,造成小腿粗壮的现象。

图片来源:作者提供

所以为了你的美腿,重要的事情说三遍:

一定要拉伸!

一定要拉伸!

一定要拉伸!

最后送给热爱跑步的人:跑步一定会变瘦,变成修长大美腿,走出家门,迈开勇敢的一步,所有的伟大源于一个勇敢的开始!

作者知乎 ID:Seeker

马拉松爱好者,接地气儿的跑步知识

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标签: 减肥腿会瘦吗

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