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减肥反而重了为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

祛斑祛痘 2021-04-28 20:53:33

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

近日,法国媒体“Médiste”报道称,英国《每日邮报》刊登的英国拉夫堡大学的一项研究表明,体育锻炼会导致一些人体重增加。

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

研究人员邀请了40名志愿者进行调查并要求他们每周至少进行3次有氧运动。在这几个星期的锻炼过程中,研究人员对志愿者的饮食情况做了记录并发现,运动结束后,志愿者在进食时会增加150左右的卡路里,甚至会增加20%的巧克力和糖果摄入,在女性参与者身上尤为明显。具体而言,志愿者运动后会增加24%的食物摄入量。

研究人员表示,如果人们在运动结束后想吃美食,那是因为他们认为这是应得的奖励。这样的想法并没有错,试问有谁能说自己在慢跑后从来没被甜点诱惑过?潜意识里我们常会对自己说:“努力换来奖励”,但是这种行为会给运动带来的积极效果大打折扣。研究人员认为,解决方法是将体育锻炼与相对健康的饮食相结合,运动消耗的能量超过饮食摄入的能量,这样才能达到减肥瘦身的效果。

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为什么你辛苦节食,反而越来越胖?

你身边有没有这样的朋友,天天对着你抱怨着自己胖,一年三百六十五天,减肥三百六十天,也不曾瘦过。

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在饥一顿饱一顿的「人间疾苦」中,胖胖的朋友们可能还会越来越胖,最后放弃道:「算了,算了,反正我喝水都会胖。」

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图片来源:站酷海洛

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可是,喝水真的会胖人吗?

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

谷传玲

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

丁香医生作者

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首批注册营养师

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7 年健康管理经验

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先从减肥认知误区里走出来

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➊ 喝水不会胖

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水不含热量,喝再多水也不会胖。人们嘴里说的「喝水都会胖」,很可能是「水肿」。

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这类非病理性的水肿,一般只是暂时的水滞留(水潴留)在体内罢了,并不是真实的肥胖。平时注意少吃点盐,减少水分滞留就好了。

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➋ 减肥是要减脂肪

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

有的朋友减肥求速成,会采取极端节食的方式。可是这样快速减掉的一般都是身体里的水,喝几口体重就又回来了。

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

极端节食会使得肌肉流失,降低基础代谢,逐渐演变成吃得少也容易胖的悲剧。另外,疯狂饿自己还会扰乱激素水平,让人容易暴食,造成反弹。

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图片来源:站酷海洛

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

所以,减肥饿自己真百害而无一利。即便是减肥期间也要注意营养摄入均衡。

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怎么吃才能营养均衡?

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

均衡饮食关键在两点:一是三餐食物种类多样;二是各类食物的量要科学。

为什么健身减肥反而越来越重?英国研究这么说(健身的为什么会越健越瘦)

要做到食物多样,建议平均每天吃够 12 种食物:谷薯和杂豆类至少 3 种,蔬果至少 4 种,畜禽鱼蛋至少 4 种,奶豆、坚果至少 2 种[1]。

至于食物的量,会结合中国居民膳食宝塔给到以下建议:

➊ 主食篇

主食要粗细搭配,杂粮、杂豆占主食的 1/3。

普通年轻人建议每天吃 250~400 克谷薯类主食,减肥女性和男性每天分别最少吃 150 克和 225 克谷薯类,平均分配到三餐分别约 50 克、75 克谷物(未烹饪前的重量)。

图片来源:站酷海洛

50 克谷物相当于 2 片无糖全麦吐司或者 1 小碗米饭(熟重约 130 克)或者一大根玉米(约 400 克)或者 6 个小芋头。

➋ 蔬菜篇

普通年轻人建议每天吃 300~500 克蔬菜,减肥人士建议每天吃够 500 克,因为蔬菜能量低还富含膳食纤维,有利于控制体重。

优先选择能量更低的叶子菜或者瓜茄类蔬菜,对于能量较高的藕、胡萝卜、洋葱、黄豆芽、秋葵等蔬菜可以配以少许一起食用。

500 克的蔬菜要平均到每顿饭里,做熟约 1~2 拳头大小。

另外做菜时一定要控制油量,每天的量控制在 25~30 克(2.5~3 小白瓷勺)以内。

图片来源:站酷海洛

➌ 肉蛋奶篇

建议普通年轻人每天吃 40~75 克畜禽肉、40~75 克水产品、1 个鸡蛋、300 克奶及奶制品,25 克大豆。

减肥的伙伴需要吃同样量的蛋奶豆。至于肉类,可以在推荐范围内多吃点,比如畜禽肉 75 克、水产品 75 克,高蛋白膳食可以延迟饱腹感,不仅利于控体重还利于减体脂[2]。

75 克肉约相当于 5 卷涮火锅的瘦肉牛肉卷或 8 只虾。25 克豆相当于 100 克豆腐(麻将大小 5 块)或 50 克豆腐皮(约 1 拳头)或 50 克豆腐干(手掌心大小 2 块)。

➍ 水果

水果建议作为加餐吃,普通人每天吃 200~350 克,减肥者每天吃 200 克。

建议减肥的小伙伴优先选择能量较低的西瓜、草莓、菠萝、樱桃、橘子等。榴莲、枣、牛油果、菠萝蜜、香蕉等能量比较高,别吃太多。

推荐大家两款健康食谱

均衡饮食的精髓是食材种类丰富且适量,听上去麻烦,但是做起来并不难:

➊ 油浸小番茄奶酪开放式三文治 + 干煎三文鱼沙拉

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图片来源:自己拍的

爽口的油渍小番茄浸润浓郁的奶酪,是这个开放式三明治经典的组合味道。三明治简单易操作,只需铺平新鲜原料,万事交给小烤箱即可(烤制时间不超过 5 分钟)。

三文鱼简单腌制 15 分钟,起锅刷油少许,煎一小会儿直至两面金黄即可。将粉色三文鱼放在事先准备好的蔬菜沙拉边上,给自己的生活一点仪式感。

➋ 一口小披萨 + 西柠煎软鸡

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图片来源:自己拍的

一口小披萨可以随心搭配自己喜欢的原料:彩椒、洋葱、香肠以及芦笋等,营养丰富又五颜六色的小披萨,给人好心情和好食欲。

西柠煎软鸡,在鸡排的基础上淋上柠檬、白醋以及少许糖调和的酱汁,酸甜可口。记得煎鸡排的时候,要用不粘锅并且控油哦。

图片来源:自己拍的

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一机多能,拥有多种烹饪功能

摩飞轻食机不仅外表时尚精致,更是烹饪实力派,可以实现煎、烤、蒸、温、煮等 5 大烹饪方式,满足小伙伴们的多种烹饪需求。

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鸡胸翻面,丝毫不沾

图片来源:自己拍的

拥有温、蒸、煎、烤、煮五大功能。

图片来源:自己拍的

左右分区,可以同时开工:

图片来源:自己拍的

同时搭配多种配件,可以尽情 DIY:

图片来源:自己拍的

1~2 人食

年轻人自己的小资食代

现在是一人食的时代,摩飞轻食机的小巧方便顺势而生。不用麻烦地准备电磁炉、不粘锅、烤箱、蒸锅等多种设备,拥有一台摩飞轻食机即可轻松搞定一切。

摩飞轻食机小巧不占空间,不沾油材质,清洗好处理。它的电源线可以缠绕收纳在产品底部,十分简易与方便。

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轻轻一抹,清扫超 easy

图片来源:自己拍的

另外,摩飞轻食机还有安全的实用属性,当机身过热会自动断电以保障安全,小伙伴们可以放心使用。

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作者 谷传玲

封面图来源 站酷海洛

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

[2] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)

科学审核 周丽

国家注册营养师

国家一级公共营养师

标签: 减肥反而重了

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