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拳击减肥如何通过自学拳击达到减脂的目的?(练拳击的人的身材特点)

祛斑祛痘 2021-04-29 10:12:33

我还是需要从头到尾说一遍。再来回答你的问题。

1、减脂是一项系统工程。首先你要明确件事,肌肉和脂肪是可以共生共存的,看看洪金宝你就了然了。所以运动量大不一定就能瘦。

2、其次,你要知道什么样的运动减脂效果最好?并不是逼格很高的tabata或者hiit之类的高强度间歇性训练,央视《健身动起来》研究表明高强度间歇训练,力量阻抗训练,有氧训练中,减脂效果最明显的是有氧运动,虽然高强度间歇训练消耗的热量最大,但是对减体脂率的贡献赶不上有氧。所以要减脂最终的落脚点要落脚在有氧运动上。

3、第三,只做有氧的减脂是不可持续的。因为单纯的有氧练习会导致肌肉量的流失,同时引起基础代谢水平降低。一旦停止持续的有氧训练,稍微放纵一下吃喝,体脂率会反弹很快。

4、第四,怎么在不流失肌肉量和提高基础代谢水平的情况下进行有氧减肥呢?—— 3.1、一方面是按照先力量阻抗训练,再有氧训练的思路系统安排训练计划。对于力量训练,腹肌是可以每天都练的,而手臂,肩背,胸部,臀腿等大肌肉群需要恢复期,应该轮流训练,不能贪多嚼不烂,每天都练。有氧训练呢要突出一点,就是保证全身80%以上肌肉都参与,然后运动时间呢应不低于20分钟。主要原因是运动初期是糖类代谢三羧酸循环供能,脂肪还没开始消耗,随着有氧运动的持续,蛋白质,糖类和脂肪开始共同参与能量代谢,特别是当蛋白质参与能量代谢时,机体会认为能量消耗缺口较大会唤醒脂肪更多的参与能量代谢成为供能的主力。由此可见,网上说具体持续有氧20分钟,30分钟等等其实都不是目的,目的是激活脂肪供能机体模式并持续,这个时候就需要一个指标来考核,就是你的心率区间,要达到有氧运动的心率区间并持续。

3.2、另一方面,是要控制膳食摄入结构。所谓三分练七分吃,膳食摄入对减肥的意义甚至超过训练。但是你真的能那么严格的按碳水:蛋白:脂肪=45%:30%:25%的结构去安排摄入吗?你甚至每天摄入热量控制在某一个水平都比较难量化。在吃上应该注意两点——①减少脂肪摄入这个好理解。碳水化合物量每顿饭宜在二两左右(男性),如果说脂肪是煤炭,要比较好的燃烧脂肪,碳水就是发火柴。所以不能不吃饭来减肥,但吃饭可以粗细结合,不完全吃米饭,二两米饭也就是大半碗米饭可以一半米饭加一个小的水煮土豆或者一些水煮的大豆(前提是你的尿酸不高)。②增加蛋白质的摄入,鸡蛋,牛奶,西兰花,豆腐干(这些是高蛋白低脂肪通用食谱,高尿酸人群也能吃,如果尿酸不高可以吃大豆豆子,牛肉,鸡肉,鱼肉,虾进行补益)。蛋白质对减肥的意义在于可以稳定基础代谢水平,对肌肉力量阻抗训练疲劳的肌肉提供营养帮助更强壮的肌细胞生成。其实还有第三点就是热量摄入控制的问题,但太过复杂,能把膳食结构的问题控制住配合锻炼,虽然减脂进步会慢但是效果还是很明显的就不赘述了。

5、第五,对于缺乏专业指导情况下先阻抗后有氧训练的注意事项。动作力求规范,阻抗和难度循序渐进这些就不说了。要注意的一点就是阻抗完了一定要进行有氧,而且有氧运动最好不要是骑自行车或者动感单车。否则容易把压力集中在臀部,引起痔疮等肛肠疾病。现在健身圈不注意训练科学而得痔疮的越来越多。所以,阻抗特别是深蹲,硬拉和卷腹等增加腹内压和臀部压力的运动后最好配合走跑跳游之类的有氧运动舒活臀部腹部的压力。

===华丽的分割线===啰嗦了这么多再回到你提的问题,如何通过自学拳击减脂,按上述理论,首先你要进行先力量阻抗再有氧的训练,其中对手臂,肩背,胸部,腹部,臀腿的力量训练应按上述编制轮训计划。其次,对于自学拳击,关于拳击的打击技术也就是直勾摆拳的动作规范和发力顺畅缺乏别人的观察和指导肯定是无法到位的,而你的目的仅仅是减脂的话,可以把握一个身法原则,就是不要耸肩。其他的不要太执着,网上下一套30分钟的拳击操或者自己即兴进行一些空击训练本身就是比较好的有氧运动方式,重点进行步法前进后退左右滑步,九十度转身侧移并配合出拳就行了,最好买个手环或者心率带监控心率控制在有氧区间。还要注意的一点,空击一定是上身放松下完成的,不要出猛劲,你越放松反而动作越快越顺畅。关于摇闪技术,没有专业指导就不要练了,免得腰椎间盘突出。至于你想兼顾打架需求,就要另文细说了,因为拳击技术层面又包括了力量训练,耐力训练,技巧训练和反应训练太具体了,不过另文我也不说了,这个必须有系统的言传身教,否则也说不清楚。第三是饮食结构的调整,上面已经讲了,也不赘述了。

标签: 拳击减肥

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