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7天减肥食谱7天减肥饮食计划,让你多吃肉也能瘦(内附每日食谱)(冬季减肥食谱一日三餐)

祛斑祛痘 2021-05-12 02:31:11

7天减肥饮食计划,让你多吃肉也能瘦(内附每日食谱)(冬季减肥食谱一日三餐)

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生酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。这种饮食方法最初是为了治疗儿童癫痫病而被使用。

7天减肥饮食计划,让你多吃肉也能瘦(内附每日食谱)(冬季减肥食谱一日三餐)

现在有多数研究表明,生酮饮食可以帮助你减肥,甚至可能对糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默病也有很大的好处。

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生酮饮食是一种低碳水、高脂肪的饮食。它通过大幅度减少碳水化合物的摄入,转而用脂肪替代。碳水化合物的减少使你的身体进入一种称为酮症的代谢状态。

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当这种情况发生时,你的身体的燃脂效率会变得异常的高。燃烧的脂肪将被转化为肝脏中的酮,从而为身体提供能量。

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生酮饮食会导致血糖和胰岛素水平的大幅度降低。身体中酮的增加,对身体会产生一些好处。

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标准生酮饮食(SKD):这种生酮饮食种包含非常低的碳水化合物、中等蛋白质和极高的脂肪。通常含有75%的脂肪、20%的蛋白质和5%的碳水化合物。

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周期性生酮饮食(CKD):这种饮食最大的特点是高碳水日和生酮日交替进行。例如5个生酮日后2个高碳水化合物日。

针对性生酮饮食(TKD):这种饮食可以让你在运动后的饮食中添加碳水化合物。

高蛋白生酮饮食:这种饮食类似于标准的生酮饮食,但是其中蛋白质的含量较高。通常是60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。

比较而言,标准(SKD)生酮饮食更受减肥人群的推崇。

这种饮食通过大幅降低碳水的摄入量,增大脂肪的摄入,就是为了让你的身体被迫进入自发分解脂肪供能的状态。

糖分(碳水化合物)是身体最爱的能量来源,既容易分解也容易吸收。相比较之下,脂肪的分解过程就比较繁琐。只要摄入的碳水化合物不足,体内血糖水平偏低,下丘脑(血糖调节中枢)便会认为,人体处于饥饿状态,进而开始消耗脂肪。

生酮饮食确实可以起到减肥的功效,但是比较难坚持下去。2009年,有学者招募了800余名志愿者,设定了包括生酮饮食在内的四种不同饮食方案。结果显示,到底能不能减肥成功,其实更多的是在于能坚持下去。

虽然比较难,但是按照老规矩,如果你确实想要尝试一下生酮饮食,达到减肥效果的话,露露依然会分享一个一周的生酮饮食计划:

星期一:

早餐:培根、鸡蛋和西红柿。

午餐:鸡肉沙拉加橄榄油和奶酪。

晚餐:三文鱼配芦笋,黄油炒制。

星期二:

早餐:鸡蛋,番茄,菠菜和奶酪蛋卷。

午餐:杏仁奶、花生酱、可可粉草莓奶昔。

晚餐:肉丸、干酪和绿叶蔬菜。

星期三:

早餐:含酮奶昔(比如含牛油果的奶昔)

午餐:虾仁沙拉(橄榄油),牛油果。

晚餐:猪排配希腊酸奶、花椰菜和其他非淀粉蔬菜。

星期四:

早餐:蛋卷配牛油果、甜辣酱、辣椒、洋葱和黑胡椒。

午餐:一把坚果和芹菜沙拉,配牛油果和甜辣酱。

晚餐:鸡肉,配上高水分蔬菜(淀粉含量低的蔬菜~)。

星期五:

早餐:花生酱、酸奶。

午餐:炒牛肉(椰子油烹饪,搭配上蔬菜)

晚餐:自制汉堡(夹培根、鸡蛋和奶酪片)

星期六:

早餐:自制火腿奶酪蛋卷,配上新鲜的蔬菜。

午餐:火腿奶酪片配坚果。

晚餐:鱼(用椰子油烹饪,小火慢煎)、鸡蛋和菠菜(建议水煮或白灼)。

星期日:

早餐:培根、蘑菇、煎蛋。

午餐:汉堡甜辣酱、奶酪和牛油果酱。

晚餐:牛排、鸡蛋和沙拉。

1、蔬菜和肉类轮换着吃,因为每种类型的食物提供不同的营养元素。

2、饮料可以选择黑咖啡或者茶,当中的咖啡因对于维持身体酮素水平有很大帮助。

3、在开始生酮饮食初期的几天,可以适当的摄入碳水。但是要逐渐减少,直至0碳水。

4、生酮饮食初期身体可能会失去一些肌肉,但是随着蛋白质摄入的增加,肌肉流失会越来越少。

最后,生酮饮食虽然有用,但并不一定对每一个人都有用。对于超重、糖尿病或希望改善新陈代谢健康的人来说,生酮饮食是很好的选择。但是对于那些想要增加肌肉的健身人群来说,它可能并不适合你。

最重要的一点就是,无论任何一种饮食方法一定要坚持。可以说任何减肥方法,只有坚持才能奏效。因为到最后,究竟减少了多少热量其实不重要,重要的是你究竟能坚持多久。

参考文献:Rudy Mawer,The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner's Guide to Keto

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注:以上图片来自网络如有侵权请联系删除。

标签: 7天减肥食谱

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