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减肥食谱21天21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

祛斑祛痘 2021-05-12 19:04:10

一顿合格减脂餐的首要条件就是食材丰富、营养齐全,如果能每天去采购食材当然好说,但对于大多数要上班的同学来说,一般是周末买够一周的食物,如果对食谱没有提前规划,只能冰箱里有什么吃什么了。

21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

上周有同学让小白列一下周末的采购清单,其实小白也只能是大体上规划一下,没法精确到每种食材,今天就把小白的采购规划跟大家简单说下吧,适用于北方的同学,有什么做得不好的地方欢迎大家指正。三餐减脂食谱在下方,需要的同学直接往下拉就好。

21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

食材采购计划1、肉类。小白家的冰箱里常年都有充足的肉类,大部分是从家里寄来的牛、羊肉,另一部分就是平时随时补充的鸡肉、鱼肉、虾等,就算两个月不出门,肉也绝对够吃。大家不用备这么多,储备一周的量就好,减肥的时候可以首选牛腱子、鸡胸、龙利鱼或巴沙鱼、大虾,买回来分装成小份冷冻起来。

21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

2、主食。主食类小白一般都从网上直接买,平时家里备好大米、糙米、藜麦、各种杂粮、意大利面、全麦面粉、白面就够用了。周末可以做点全麦馒头,或者包点饺子冷冻起来,工作日的时候热一热就能吃了。

21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

另外,周末可以买一些主食类蔬菜,搭配着主食一起吃,如地瓜、紫薯、玉米、南瓜等,这类食物冰箱里冷藏一周没什么问题。

21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

3、豆制品。豆制品每周都要吃一点,尤其是不吃肉的同学更要多备一些。平时家里可以屯一些豆类(黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等)、干制豆制品(腐竹、豆皮等),周末买一两块新鲜的大豆腐、内脂豆腐、黄豆芽等。盒装内酯豆腐可以存放一周,大豆腐一到两天内尽快食用,或者切块冷冻。

21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

4、水果。减肥期间建议每天吃水果200g,一周也就是3斤左右,买3-4种水果就可以了。不能长时间保存的,如草莓、西瓜等买回来就先吃掉;苹果、桔子、香蕉这类放一周左右也没什么问题。

21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

5、蔬菜。蔬菜就是周末要采购的主要食材了,减肥的时候每天大概要吃掉1斤的蔬菜,两个人一周就需要约15斤蔬菜。绿叶蔬菜不太好保存,一般买2-3把就可以,回家可以先把他们吃掉,剩下的用塑料袋包好放进冷藏室,留一个小口可以存放两天左右。

21天减脂食谱第11天(附周末采购清单)

其他的大部分蔬菜放冰箱里保存5天左右一般都没什么问题,一般小白必买的有:西红柿、黄瓜、娃娃菜、绿甘蓝、紫甘蓝、胡萝卜、白萝卜、金针菇(真空包装)、香菇、尖椒等。这些蔬菜都比较家常,用他们拌凉菜或水煮菜都很方便快捷。

除此之外,再少备一些调料就可以了,如大蒜、大葱、香葱、洋葱、香菜、姜等。

6、其他。牛奶、酸奶、鸡蛋、坚果,按量备好。

以上就是小白周末的采购计划,每周都会买两大包食材,如果哪位同学有更好的方案,欢迎留言跟大家分享,下面来看今天的三餐吧。

早餐:金枪鱼紫薯三明治、豆浆、圣女果

主要食材:豆浆300g、圣女果100g

三明治食材(两人份):全麦面包3片、圆生菜2片、圣女果6颗、鸡蛋1个、紫薯100g、水浸金枪鱼50g

三明治做法:

1、圣女果(或者西红柿)切片、鸡蛋煎熟(无油,可以放一点水)、紫薯蒸熟后去皮压成泥(太干的话加点牛奶拌匀)。

2、按照吐司、紫薯泥、生菜、金枪鱼、吐司、煎蛋、圣女果、生菜、紫薯泥、吐司的顺序叠放。

3、用保鲜膜包紧三明治,从中间切开,一个人吃一半就够了。

这个三明治颜值高、饱腹感强、没有多余的添加热量,味道很不错,两个人吃足够了,因为加不进去太多蔬菜,再自己搭配点蔬菜营养更均衡。

午餐:紫薯全麦馒头、牛肉炖萝卜

主要食材:紫薯全麦馒头1小个、白萝卜250g、廋牛肉150g

制作方法:

1、全麦面粉和白面1:1混合,再加一点紫薯泥调成喜欢的颜色,然后按照普通馒头的做法去做就好了。这个馒头营养更丰富,饱腹感强,小朋友也会更喜欢吧。

2、牛肉切块加料酒焯水,冲掉血沫后备用。

3、上步的牛肉加入多半锅水、葱段、姜片、八角、桂皮、香叶,盖上锅盖小火煮30-60分钟,牛肉煮熟后加入切块的白萝卜煮至透明。

4、最后加生抽、盐调味,出锅后撒一点香菜就可以了。

小白对牛肉汤真的没有抵抗力,虽然汤有点油,还是喝了一大碗,减肥的时候最好不要学我。

晚餐:蔬菜蒸饺4个、水果捞

主要食材:全麦面粉、白面、蔬菜(白菜、木耳、香菇)、鸡蛋、水果150g、坚果10g、无糖酸奶100g

注意事项:

1、饺子的皮是全麦面粉和白面1:1混合做成的,其他做法都一样,尽量擀得薄一点。

2、饺子馅是白菜、木耳、香菇切碎,加炒鸡蛋和一点食盐拌匀,比较清淡,味道也很清爽。

3、水果捞只需要将水果切块,加上无糖酸奶和坚果碎就可以了。水果选择甜一些的,这样没有甜味的无糖酸奶也能很好吃了。

今天的三餐就到这里了,21天的减脂时间过半了,小白也减掉了3斤多重量,你有没有行动起来呢?

标签: 减肥食谱21天

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