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谷物减肥通过天然全谷杂豆和坚果类食物减肥靠谱吗?

test 2021-04-09 05:54:23

通过天然全谷杂豆和坚果类食物减肥靠谱吗?

通过天然全谷杂豆和坚果类食物减肥靠谱吗?

我国传统饮食习惯中作为主食的糙米、燕麦、玉米、高粱、小米、荞麦、薏米、黑麦、黑米、都可以称得上是全谷物。

杂豆是指除了大豆(如黄豆、黑豆)之外的其他干豆类,如红豆、绿豆等。坚果就是核桃、杏仁、碧根果等,种类还是比较多,大多数女性也都喜欢吃坚果。

至于以上东西减肥靠谱不这个问题,怎么说,还是靠点谱的。但这并不代表这些实物可以代替主食,甚至说不吃饭,只吃这些东西减肥,长期以往会营养不良的。

全谷类食品中含有很多的纤维,而后者也可以通过占据消化道空间让我们有一种饱食感,使得食欲更容易满足,所以说减肥的功效不言而喻。

此外,大多数坚果的脂肪含量非常高,从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量,造成发胖。部分坚果的膳食纤维含量很高,特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果,饱腹感很强,可以多吃这些。

吃什么样的食物既有饱腹感又减脂呢?

大家好!我是福爸,执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

通过天然全谷杂豆和坚果类食物减肥靠谱吗?

减肥最核心的内容就是吃对东西。实际上大部分胖纸饮食结构出了问题,导致热量过多,而膳食纤维、部分维生素和矿物质缺乏,有些甚至连蛋白质都不够。这就是我常说胖纸都是营养不良的原因,因为吃错了东西。

通过天然全谷杂豆和坚果类食物减肥靠谱吗?

减肥需要吃能量密度低但是营养价值高的食物,通俗点讲,就是有饱腹感还有助于减肥的食物。饱腹感是一种感觉,这种感觉一部分来源于胃肠道的充盈,另外一部分来自于血糖的高低。胃肠道充盈很好理解,就是吃饱的感觉。但是更关键的是血糖。血糖少许低一点就会刺激中枢神经产生食欲和饥饿感。

通过天然全谷杂豆和坚果类食物减肥靠谱吗?

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人体会尽量维持血糖稳定。吃东西后餐后血糖快速升高,刺激胰岛素大量分泌降低血糖,多余的血糖少部分分解,大部分转化为脂肪。餐后血糖越高,胰岛素越多,脂肪合成越多,同时因为胰岛素多血糖也会快速下降,反而更加容易感觉到饿。

所以要想有持续的饱腹感就必须保持血糖尽可能稳定,既不要降低也不要太高。血糖生成指数低的食物对血糖影响小,营养丰富的食物能长时间维持血糖。所以我们要吃血糖生成指数低又营养丰富的食物,这样的食物饱腹感强,有助于减肥。

主食强烈建议减肥要吃粗粮杂粮。和平常我们经常吃的白米饭等精细主食相比,粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质,部分粗粮的蛋白质和脂肪含量也比白米饭多,营养价值好得多。同时粗粮杂粮组织结构完整,碳水化合物复杂,消化吸收比较慢,所以餐后血糖升高缓慢而持久,既有饱腹感又抗饿。所以粗粮杂粮是减肥最好的主食。糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、大麦等都是不错的主食。

蛋白质类食物减肥要控制总热量,但是千万不能少了蛋白质。一方面是因为人体本能储存蛋白质,一旦缺乏蛋白质会影响身体健康。另一方面是蛋白质消化吸收慢,饱腹感强烈,有助于缓解减肥节食产生的饥饿感。

一说到蛋白质,大家就会想到猪肉牛肉,又担心猪肉牛肉里面有脂肪。其实蛋白质来源很多,有些食物富含蛋白质,脂肪却很少,例如鱼虾、蛋白、禽肉、豆制品、脱脂牛奶等。蛋黄、猪肉牛肉等红肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高,控制总量也是可以吃的。再说了,适当吃脂肪也是有助于减肥的。

脂肪类食物减肥的人就怕吃脂肪,恨不能一点点脂肪都不吃。其实这是误区,减肥的人也是要吃一定脂肪都,因为人体必须要有脂肪,其中有些脂肪是健康必须的而人体又不能合成,一定要从食物当中获取。关键是如何吃脂肪。

脂肪可以产生强烈的饱腹感,让人产生“吃饱之后的愉悦感”。有一个非常有意思的实验,减肥的人分成两组,一组喝脱脂牛奶,一组喝全脂牛奶,其它食物一样。结果喝脱脂牛奶的人更加容易感到饿,放弃减肥的也更多,反而是喝全脂牛奶的人减肥成功率高。

所以适当吃脂肪是有助于减肥的,例如全脂牛奶、肉类、蛋黄、高脂肪海鱼、坚果等。这些食物都是饱腹感非常强的,只是要注意控制总热量。

蔬菜水果都知道减肥的人要多吃蔬菜,适当吃低糖水果爱,因为蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,而热量却很少。确实如此,但是大部分蔬菜水果蛋白质和脂肪含量很少,大量吃蔬菜确实有饱腹感,但是饱腹感持续的时间也不长。如果不吃适量蛋白质和脂肪,只吃蔬菜水果,很快会有强烈的饥饿感和食欲。

有不少靠吃水煮蔬菜减肥的人,但是绝大部分都减肥失败了,原因就是缺乏蛋白质和脂肪,营养不良身体受不了了。所以吃足蔬菜的同时,该吃的主食还是要吃,蛋白质和脂肪也要适量。

就说到这里了,想要具体食谱的,可以私信“减肥食谱”四个字获取。我刚刚建了一个减肥圈子,一起组团减肥,我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎参加。

我是福爸,执业医师,觉得我说得有道理,就点个赞呗

标签: 谷物减肥

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