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减肥的节奏让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

祛斑祛痘 2021-05-02 19:54:31

我已委托“维权骑士”(rightknights.com)为我的文章进行维权行动

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

这几天在打卡团里看很多朋友的训练打卡,发现一个问题,那就是动作的顺序(仅指无氧/抗组/力量训练)

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

虽然说健身作为个人爱好,在保证安全的情况下想怎么练都可以,动作顺序也并没有特别严格的规定,但是作为一个喜欢高效率简单粗暴的人,浩子今天就为希望通过健身快速瘦身以及塑性的朋友提一些建议。

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

一般来说整体的训练节奏应该是

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

热身-无氧/抗阻/力量-有氧-(腹肌)-拉伸

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

我们要注意的是无氧/抗阻/力量 训练的动作编排

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

第一:最大力量训练动作优先

让你的减脂训练节奏更高效&简单粗暴(喜欢简单粗暴的方式)

简单说就是短时间让你最累的动作必须最优先。

一般指65%~85%最大负重重量的动作。每组8~12下,做4~6组。

复合动作如:深蹲,卧推,硬拉,引体向上就可以涵盖全部大肌群的动作,这几个动作一定要放在热身之后的第一个去做,用你最大力量去完成,无论你的目标是减脂还是增肌。

第二:复合动作多角度训练一次性完成

比如练完平板卧推后,应该进行上斜或者下斜卧推,不要练完平推,就去做夹胸,然后过了一会又回来做上斜卧推。

因为卧推的重量一般比较大,需要用全身肌肉参与,假如先进行了孤立动作之后,孤立的肌群已经疲劳,再卧推就会影响大肌群参与。

第三:训练次数的选择

建议针对自己的目标,如果需求更大力量可以选择大重量低次数一般6~8RM;如果需求肌肉耐力训练可以选择区间12~15RM。

不同肌肉群以及不同动作的泵感次数也不一样,大肌群一般大重量低次数,而小肌群则适合小重量多次数慢动作来找到充血灼热感。

那究竟什么次数区间最合适?最好的办法也是唯一的办法就是自己亲自从小重量开始去尝试,逐渐找到适合自己的节奏

第四:及时调整训练的动作、方式以及重量

同一个重量同一个动作甚至同一种训练方式在一段时间之后身体就会产生适应,肌肉的生长就会减缓甚至停止。所以为了保证更高效率以及对梦想的更高追求,应该不断地进行调整,新手期可以很快的适应并进阶到更大重量,如过已经练很长时间,重量上不能再明显突破,可以进行训练方式的改变,比如同一卧推多角度顺序进行调整,或者配合一些暴发性训练来增强运动能力。

第五:腹肌怎么练

腹肌应该放在当天训练的最后,拉伸之前。

练腹肌不会瘦肚子,但是练腹肌可以增强核心的稳定性。不用单独用一天的时间来腹肌,腹肌作为小肌群且是身体耐力最强的肌群,完全可以每天练,建议放在最后的原因是,当你完全充分的练完腹肌之后,腹肌会短时间疲劳,那么就会影响别的正常训练。减肥期间会在无氧后加20~30分钟的有氧训练,那么腹肌可以放在有氧后面进行。

浩子本人下图效果,并没有练过几次腹肌,腹肌和饮食关系最大,瘦了自然就有腹肌。

不过再说一句,竟然还有力气练腹肌?看来前面的训练太轻松,得加重量了。

(上图为昨晚练完肩膀后自拍,体脂秤测量体脂率 21%~!)

今天这篇高效,简单粗暴的训练思考,你GET到多少呢?

图文插图选自自己做的各种家庭宿舍可用训练计划

可以在公号菜单栏“不胖计划”或者索引目录 找到。

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一起加油。

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标签: 减肥的节奏

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