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健康之路 减肥怎么减肥健康又有效?医生忠告:牢记这九点,远离垃圾食品。

test 2021-04-08 15:53:27

虽然有大量的饮食、保健品和膳食替代计划声称确保快速减肥,但大多数缺乏任何科学证据,有的还有副作用。但是,有一些科学支持的策略确实会对体重管理产生影响。这些策略包括锻炼、跟踪卡路里摄入量、间歇性禁食和减少饮食中碳水化合物的数量。今天,我们介绍这九种有效的科学减肥方法。

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一.尝试间歇性禁食

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一些研究支持的策略可以帮助减轻体重,其中之一是间歇性禁食(IF)。间歇性禁食(IF)是一种进食模式,包括定期短期禁食和白天短时间内进餐。一些研究表明,短期间歇性禁食,持续时间可以长达24周,促进超重个体体重减轻。

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最常见的间歇性禁食方法包括:

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1、禁食日替代(ADF):每隔一天禁食,在非禁食日正常进食,在修改后的版本包括禁食天吃的身体的能源需求25%-30%的食物。

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2、5:2饮食:每7天2次快速饮食,在禁食日吃500-600 千卡路里食物。

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3、16/8方法:禁食16小时,仅在8小时的窗口内进食。对于大多数人来说,8小时的窗口将在中午到晚上8点左右。对这种方法的研究发现,在限制期内进食导致参与者消耗更少的卡路里和减肥。

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最好在非禁食日采取健康饮食模式,避免过度进食。

二、跟踪你的饮食和运动

如果有人想减肥,他们应该知道他们每天吃喝的东西,最有效的方法是在日记或在线食品跟踪器中记录他们吃的每个东西。

随时随地追踪身体活动和减肥进展可以成为控制体重的有效方法。一项研究发现,持续跟踪身体活动有助于减轻体重。同时,一项综述研究发现体重减轻与监测食物摄入和运动的频率之间存在正相关关系,即使是像计步器这样简单的设备也可以成为有用的减肥工具。

三、谨慎饮食

注意饮食是人们关注食物的方式和地点的一种做法。这种做法可以让人们享受他们所吃的食物并保持健康的体重。

由于大多数人过着忙碌的生活,他们往往会在奔跑、开车、在办公桌前工作以及看电视时吃得很快。结果,许多人几乎不知道他们正在吃的食物。

注意饮食的技巧包括:

1、坐下来吃饭,最好是在餐桌旁吃:注意食物,享受体验。

2、吃饭时避免分心:不要打开电视,笔记本电脑或手机。

3、慢慢吃:花时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减轻体重,因为它可以让人的大脑有足够的时间来识别它们已经饱满的信号,这有助于防止过度进食。

4、做出考虑的食物选择:选择富含营养营养的食物和能够满足数小时而不是数分钟的食物。

四、早餐多吃吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素,帮助人们感到饱,这主要是由于饥饿激素生长素释放肽的减少和饱腹感激素肽YY、GLP-1和胆囊收缩素的增加。对年轻人的研究也表明,吃高蛋白早餐的荷尔蒙效应可持续数小时。

高蛋白早餐的不错选择包括鸡蛋、燕麦、坚果和种子黄油、藜麦粥、沙丁鱼和种子布丁。

五、减少糖和精制碳水化合物

现代饮食中添加的糖越来越多,这与肥胖有明确的联系,即使糖在饮料而不是食物中发生。

精制碳水化合物是重度加工的食物,不再含有纤维和其他营养素,这些包括白米饭、面包和意大利面。这些食物很快消化,并迅速转化为葡萄糖。过量的葡萄糖进入血液并引发激素胰岛素,促进脂肪组织中的脂肪储存。这有助于增加体重。在可能的情况下,人们应该交换加工和含糖食物,以获得更健康的选择。

良好的食品互换包括:

1、全麦米、面包和面食,而不是白色米面

2、水果,坚果和种子,而不是高糖零食

3、香草茶和水果注入水而不是高糖苏打水

4、用水或牛奶代替果汁的冰沙

六、多吃膳食纤维

膳食纤维描述了基于植物的碳水化合物,与糖和淀粉不同,它不可能在小肠中消化。在饮食中加入大量纤维可增加饱腹感,可能促进体重减轻。

富含纤维的食物包括:

1、全麦早餐麦片、全麦面食、全麦面包、燕麦、大麦和黑麦

2、水果和蔬菜

3、豌豆、豆子和豆类

4、坚果和种子

七、平衡肠道细菌

人体肠道中含有大量不同的微生物,包括约37万亿个细菌,对人体健康非常重要。

每个人的肠道内都有不同种类和数量的细菌。一些类型可以增加人从食物中收获的能量,导致脂肪沉积和体重增加。

一些食物可以增加肠道中有益细菌的数量,包括:

1、各种各样的植物:增加饮食中的水果、蔬菜和谷物的数量将导致纤维摄取增加和更多样化的肠道细菌,人们应该努力确保蔬菜和其他植物性食物占其膳食的75%。

2、发酵食品:这些可以增强有益细菌的功能,同时抑制有害细菌的生长。酸菜、泡菜、酸奶、酸奶、豆豉和味噌都含有大量的益生菌,有助于增加好细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究,研究结果表明它具有抗肥胖作用。同样,研究表明,酸牛奶有助于促进超重女性的减肥效果。

3、益生元食物:它们刺激一些有助于控制体重的有益细菌的生长和活动。益生菌纤维存在于许多水果和蔬菜中,尤其是菊苣根、朝鲜蓟、洋葱、大蒜、芦笋、韭菜、香蕉和鳄梨,它也在谷物中,如燕麦和大麦。

八、睡个好觉

大量研究表明,每晚睡眠时间少于5-6小时与肥胖发病率增加有关,这背后有几个原因。

研究表明,睡眠不足或质量不佳会减缓身体将卡路里转化为能量的过程,称为新陈代谢。当新陈代谢效果较差时,身体可能会将未使用的能量储存为脂肪。此外,睡眠不佳会增加胰岛素和皮质醇的产生,从而促进脂肪储存。

睡眠也影响控制食欲的激素leptin和ghrelin的调节,这些激素向大脑发出饱满的信号。

九、管理你的压力水平

压力会引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放,这些激素最初会降低食欲,成为身体战斗或飞行反应的一部分。然而,当人们处于持续的压力下时,皮质醇可以在血液中停留更长时间,这会增加他们的食欲并可能导致他们进食更多。

皮质醇表明需要从首选的燃料来源(即碳水化合物)补充身体的营养储备。然后胰岛素将糖从碳水化合物从血液转移到肌肉和大脑。如果个人在战斗或逃跑时不使用这种糖,身体会将其储存为脂肪。

研究人员发现,实施一项为期8周的压力管理干预计划可以显着降低超重和肥胖儿童和青少年的体重指数(BMI)。

一些管理压力的方法包括:

1、瑜伽,冥想或太极拳

2、呼吸和放松技巧

3、在户外度过一段时间,例如散步或园艺

总结:

1、重要的是要记住,在减肥方面没有快速解决方法,因为你体内的脂肪除了转化成能量没有其他办法去掉。

2、达到并保持健康体重的最佳方法是吃营养均衡的饮食。

3、每天饮食应该包括10份水果和蔬菜、优质蛋白质和全谷物,每天至少运动30分钟也是有益的。

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标签: 健康之路 减肥

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