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跑步减肥成功案例为什么有的人越跑步越没效果?

祛斑祛痘 2021-04-30 11:52:30

先破解二则谣言

为什么有的人越跑步越没效果?

为什么有的人越跑步越没效果?

“跑30分钟以上才消耗脂肪。”这是误传了很久的流言,并且很多人都把这句话当作信条,但却是完完全全的误区。“30分钟才把糖原烧干,脂肪才参与其中。”这句话也完全不对,脂肪参与其中其实和糖原无关,持续运动3分钟以上,脂肪与蛋白质会参与供能,但是糖分也会持续参与,3分钟以上其实是属于混合供能阶段。

为什么有的人越跑步越没效果?

为什么有的人越跑步越没效果?

为什么有人跑步不掉脂肪?

为什么有的人越跑步越没效果?

持续运动(强度持续在VO2max60-80%没有休息)90分钟以上才会可能把糖原消耗完(马拉松选手是会在比赛中补糖的),持续90分钟的运动其实是消耗身体的,所以并不建议。持续运动30分钟以上的确会消耗掉很大一部分糖分,但是这个时候由于糖原占比越来越低,蛋白质参与供能会越来越多(最多去到15%左右),也就是说跑步30分钟以上其实不是减脂肪,是减肌肉,肌肉减掉越多,你越胖。

体重决定基础代谢,可自由改变的是脂肪和肌肉,人体为了保护自己的基础代谢(生命),会对体重有保护机制,当你体重已经减到一定的程度(BMI<24,BMI=体重kg÷身高m²),如果你肌肉无法增加比例,脂肪就一定会填充体重。这也是为什么有些人怎么跑都减不了肥的原因,是因为你跑步无法增加合理的肌肉,甚至会让跑步过程中不参与负荷的上身肌肉越跑越少。

我一些学员是跑了一年之后才来找我的,体重的确减了很多,但是,他们肚子怎么都减不掉,而且背也越来越坨了,屁股基本是平的,胸是凹的,他们知道自己跑到瓶颈之后就要寻求帮助。他们在停止或者减少跑量(根据BMI评定),进行抗阻力训练之后,肚子下去了,丰胸翘臀起来了。

脂肪供能在有氧运动过程中的比率其实是恒定的,至于多少,这和我们自身的脂肪利用率有关(基因决定因素占25%-50%)。

停止跑步,脂肪就不再参与供能?

在我们坐着不动的时候,脂肪参与供能比率最高(不是能量绝对值),但是所消耗的耗能单位少,不足以消耗储存在身体的生物能——脂肪。每公斤的人体脂肪要消耗7700大卡的能量,也就是说减脂不是看运动过程中消耗的脂肪,而是看总消耗的能量。因为能量守恒与质量守恒,人体永远不会无缘无故地胖起来,所以肥胖就是你每天吸收的热量大于你消耗的热量,减肥就是反过来。

为什么高强度运动或者抗阻力训练的减脂效果更好?我们要知道一个词叫EPOC——excess past exercise oxygen consumption,运动后的持续耗氧作用。

因为人停止运动后,静止时脂肪供能比率最高,所以糖分不怎么参与供能,那么高强度运动过程中我们也会消耗糖分,或者产生乳酸,停止运动后,乳酸和脂肪持续消耗,分解成糖分去补充。不然,糖分漏洞不补起来,血糖低是会危及生命的。这是短时间内EPOC的作用之一。有氧运动也会产生EPOC,但是相对于高强度运动或抗阻力训练,EPOC相对较低。相同时间的运动(30-45分钟),有氧运动消耗的能量的确比抗阻力训练高。

抗阻力训练是构成性训练,也就是说抗阻力训练的减脂意义不单是运动过程中消耗能量,还能让吃下去的营养正确地进入身体而不是停留在脂肪。如果,你吃下去的营养能被身体利用,你就能减肥啦。当然,身体需要的营养必须合理,如果做完抗阻力训练去吃炸鸡啤酒酸菜鱼麻辣火锅,那的确是越吃越胖。

跑步等有氧运动有极高的训练意义

跑步等有氧训练并不像不明真相的吃瓜群众想象地那么大作用,但不等于没有作用。为什么我建议体重处于合理值(20<BMI<24)的健友们减少跑步或有氧量与时间,却不是完全停止有氧,是因为有氧运动的真正意义并不是在运动中消耗脂肪,而是为了提升心肺功能和内分泌中的脂肪分解酶等脂肪利用的内分泌效率。

脂肪分解后是二氧化碳和水,二氧化碳是呼气排出体外,也就是说脂肪是呼出来的,那么脂肪分解就和心肺功能有关了。而保持心脏的强健,最有用的方法还是有氧运动。

在进入运动的有氧供能3分钟以上到大约20分钟左右(每个人不一样,不大于30分钟),人体的内分泌调节会大大提升脂肪的活性化,并且停止有氧运动之后6-8小时,这种内分泌都会持续。

减脂不减重的人群(20<BMI<24),跑步20分钟内不超过30分钟就够了,体重低于标准的人单纯为了提升心肺功能的话时间要更短。在这个时间段内提升跑步的距离,提升跑步的速度,其实产生的EPOC会更多,消耗脂肪与能量更理想,而且,时间不长,对于肌肉的损耗也不大。这个区间的人应该以抗阻力训练为主。

体重过大的人(BMI>25,脂肪大于标准值),的确除了减脂还需要减重,你的确可以跑长时间一点,但并不建议超过60分钟,那么就要尽量在减重过程中减少肌肉损耗,不然就会容易反弹。减少肌肉损耗的方法就是抗阻力训练+蛋白质摄入,以后我会详细解说减脂的蛋白质摄入的方法。

忠告:运动时长并不等于运动效果

有的人甚至超过60分钟,运动效果和运动时长成反比,所以合理安排训练是非常重要的。初学者建议是有氧运动和抗阻力训练分开练,一天有氧,一天力量。这样既节省训练时间,又容易坚持,对于身体负荷也不大。

所以,一口不能吃成胖子,一下不能练成瘦子,运动最重要不是一次能练死自己,而是找到持之以恒的方法。我没见过能坚持合理锻炼的人瘦不下来。

标签: 跑步减肥成功案例

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