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减肥塑型1张椅子,7个动作,不用器械,也不用出门,教你在家减脂塑形

祛斑祛痘 2021-04-23 23:54:24

1张椅子,7个动作,不用器械,也不用出门,教你在家减脂塑形

很多会员在上私教课时,我都会告诉他哪些动作可以在家里训练,即使有时真的没办法抽身来健身房,抽出半小时在家里训练,也有很好的运动效果,至少能把一天中多摄入的热量消耗掉。

1张椅子,7个动作,不用器械,也不用出门,教你在家减脂塑形

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​家里的椅子,床,凳子,沙发都可以成为我们减肥塑形训练的工具。只要掌握好每个动作的要领,不要伤到自己,避免运动损伤,家庭运动对于时间紧迫的办公一族,是可以节省很大一部分时间的。

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可以把浪费在去健身房路上的时间节省下来,用在工作上,或者是做一顿健康的健身餐,或者看会书听会音乐,放松下自己,何乐不为呢。

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(此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端查看)今天就给大家推荐7个椅子上的训练动作,一把椅子就能搞定一天的运动,轻松在家减肥,跟我练起来吧。

1张椅子,7个动作,不用器械,也不用出门,教你在家减脂塑形

动作一:椅子弓步提膝

1张椅子,7个动作,不用器械,也不用出门,教你在家减脂塑形

1张椅子,7个动作,不用器械,也不用出门,教你在家减脂塑形

动作要领:准备好一把椅子或者一张凳子,靠墙放,面对椅子站立,一只脚踩在椅子上成弓步,然后呼气椅子上的大腿腹肌身子,使身体抬高,同时地面的脚向上抬高提膝,一边做12-15个,然后重复另一边。

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动作二:凳上臀桥

动作要领:肩胛骨以上仰卧在凳子上,双小腿垂直地面踩实地面,双手交叉放于胸前,身体悬空,呼气臀部发力向上抬高,吸气臀部下落至接近地面,一组做15-20次,训练臀部肌肉和核心功能。

动作三:坐姿收腹提膝

动作要领:坐立在椅子上,双手撑住两边双腿抬高悬空,呼气腹部发力向上提膝同时卷上腹,使身体和膝盖向中间靠拢。一组做15-20次,重复4组。

动作四:坐姿屈髋卷腹

动作要领:这个动作是上一个的加强版,双腿伸直双脚悬空,呼气双腿向上抬高屈髋,上半身卷腹,使身体和双腿靠近,吸气伸展开,一组做15次,重复4组。

动作五:凳上直臂支撑髋外展

动作要领:双手分开与肩同宽支撑地面,双脚尖支撑在凳子上,核心收紧身体悬空与地面平行,然后抬起一条腿向外展在向内收,一边做12-15次,左右两边各做4组。

动作六:凳上俯卧撑

动作要领:双手撑住椅子边沿,双脚并拢核心收紧,身体成一条斜线,吸气弯曲手肘身体向下,呼气胸部和三头发力手指手臂,一组做8-15次,重复4组。

动作七:凳上保加利亚蹲

动作要领:双手叉腰,将双脚前后分开,前面的脚掌踩实地面保持稳定,后面的脚尖支撑在凳子上,吸气身体下蹲,呼气身体站直,一边做8-12个,左右各做4组。

在家里可以利用一切有用的生活用品做小器械代替健身器材,每周2-3次的有效训练,配上健康的营养餐,在家照样可以打造出好身材。

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标签: 减肥塑型

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